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Per chi mi conosce da tempo sa che questo è un pò un ritorno alle origini dei miei allenamenti.

Perchè?

Fondamentalmente perchè mi piace e in questo momento ho voglia di farlo.

Nell’ultimo anno , anche a causa di una preparazione molto sofferta per l’ultima gara annuale (allego foto per chiarire il livello di conditioning raggiunto, costume azzurro a destra ) , mi sono reso conto di aver perso non solo troppo peso  corporeo di cui una parte sicuramente di massa muscolare scheletrica ma anche forza e funzionalità in senso assoluto; non solo nella vita di tutti i giorni ma anche in ottica longevità (visto il mio profilo genetico mediocre).

Ho deciso di ricoltivare nuovamente questi aspetti , anche alla luce di tutto quanto imparato in questi anni e che ancora imparerò mettendomi nuovamente in gioco.

 

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Il programma

Preciso sin da subito, in netto contrasto con la tendenza attuale dei nuovi guru dei social e dei “like” ad accaparrarsi meriti del lavoro altrui, che buona parte di quello che userò in questo programma è frutto del lavoro del mio vecchio amico abruzzese Demetrio Frattarelli .  Ulteriore ringraziamento va al mio caro amico Andrea Cavicchioli per  l’aiuto sulla componente tecnica.

 

OFF SEASON 

1 Macrociclo = 4 mesocicli

1 Mesociclo = 3 microcicli + scarico

 

MESOCICLO da 12 wo A-B-C-D  + 2 wo di scarico finali E-F (5 giorni tra i veri wo)

1° Microciclo = Priorità DE con presenza di set IPE (50%) ed eventuali ME progressive (+ isoextreme)

2° Microciclo = Priorità ME con DE come attivazione e presenza di set IPE (25%) (+ isoextreme)

3° Microciclo = Priorità IPE (75%) con presenza di set DE o ME come attivazione o richiamo(+ isoextreme)

Scarico = wo E – F.  Priorità far riposare SNC e scarico dalle alzate principali con allenamento FSF –I   75% sarcoplasmatico e flushing (eventuale occlusion training) + 25% richiamo FTF

Sui gruppi piccoli ed esercizi di isolamento IPErtrofia rimane il lavoro dominante sempre

 

Di seguito riporto il primo mesociclo e il dettaglio i mezzi allenanti che ho a disposizione e che sfrutterò a mia discrezione nella programmazione di ogni singola seduta di allenamento

1° MESOCICLO

1° Microciclo 8 giorni

DE Westside: Carico 40-70%, rest 30”-60”-90”, reps 1-2-3 esplosive, sets 8-12, alzate al 12 volte il massimale + 10% delle serie a 90% o più del 90% con singole o doppie.

DE Forza Veloce-esplosiva: carico 40-70%, 4-6 sets, 3-4’rest, 5-15 reps con fase negativa lenta e fase positiva esplosiva senza nessun rilassamento muscolare tra le reps o con rilassamento muscolare dal 60% in poi.  *2-3x(2-3×6-8 reps) con rest di 4’ tra i sets e di 8’ tra le serie di sets.

DE Potenza-esplosiva: *Carico a onda completa: 70%→picco77%→70%, reps 6-10 esplosive, rest 2’-5’

JumpSquat , scissorJumps

Shock method (Depth jumps – push up ecc)

IPE (RE)

2° Microciclo 8 giorni

Strength-explosiveness alternate wave.

Onda con sets alternati di forza esplosiva o Shock Method o Squat Jumps e di forza assoluta o con sets alternati di forza assoluta e di ipertrofia o con sets alternati di forza esplosiva e di ipertrofia.

ME progressivo piramide ascendente: set bersaglio progressivo da 10 a 3 reps, rest 2-6 minuti tra i sets.

ME progressivo piramide completa: set bersaglio progressivo da 10 a 3 reps, rest 2-6 minuti tra i sets.

ME Piramide Ascendente: Carico 88,5%→100% con rest di 2-6 minuti tra i sets.

ME Westside: Carico ascendente con 3-5 reps fino al 75%, poi singole fino al carico massimale con rest di 2-6 minuti tra i sets.

JumpSquat , scissorJumps

Shock method (Depth jumps – push up ecc)

DE Westside: Carico 40-70%, rest 30”-60”-90”, reps 1-2-3 esplosive, sets 8-12, alzate al 12 volte il massimale + 10% delle serie a 90% o più del 90% con singole o doppie.

DE Forza Veloce-esplosiva: carico 40-70%, 4-6 sets, 3-4’rest, 5-15 reps con fase negativa lenta e fase positiva esplosiva senza nessun rilassamento muscolare tra le reps o con rilassamento muscolare dal 60% in poi. *2-3x(2-3×6-8 reps) con rest di 4’ tra i sets e di 8’ tra le serie di sets.

 DE Potenza-esplosiva: *Carico a onda completa: 70%→picco77%→70%, reps 6-10 esplosive, rest 2’-5’

 

3° Microciclo 8 giorni

Stimulation method Ipertrofia (Prima DE +IPE //Prima ME + IPE // Prima DE o SM + ME + IPE)

IPE e tecniche di intensità FTF – II (cheating-rest puase- burn reps – platoon FTF ecc)

4° Scarico (2 wo , 5 gg totali)= wo E – F. Priorità far riposare SNC e scarico dalle alzate principali con allenamento FSF –I   75% sarcoplasmatico e flushing (eventuale occlusion training) + 25% richiamo FTF

 

Ho già iniziato il programma e aggiornerò il BLOG  settimanalmente con video e descrizione del lavoro fatto (anche nutrizionale). 

 

Buona ghisa a tutti